Uma mistura de hortaliças, frutas, grãos integrais, castanhas, pescados, lácteos magros e, claro, azeite de oliva é a receita da Dieta Mediterrânea, tema de um novo artigo publicado no periódico Nutrition Reviews, que aponta efeitos benéficos desse padrão alimentar sobre a inflamação crônica de baixo grau. 

Cientistas australianos analisaram 30 revisões, que reuniram 225 estudos, que incluíram ao menos 15 tipos de dietas. Os resultados indicam que o cardápio mediterrâneo ajuda a manter níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios, caso da proteína C-reativa (PCR) e da interleucina-6. As dietas vegetarianas também apresentaram impactos positivos. 

A inflamação crônica de baixo grau tem despertado a atenção de pesquisadores nos últimos anos e ocorre quando o indivíduo permanece por anos ou até décadas exposto a um estado inflamatório leve, porém constante. Entre outros danos, a liberação contínua de substâncias pró-inflamatórias interfere na função endotelial, aumentando o risco de hipertensão arterial e de aterosclerose. 

“Pode alterar o funcionamento dos vasos sanguíneos, do metabolismo e do sistema imunológico e está associada a maior risco de males cardiovasculares e neurodegenerativos, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática metabólica e alguns tipos de câncer”, enumera o nutrólogo Diogo Toledo, do Einstein Hospital Israelita. Há ainda indícios do envolvimento em processos de perda de massa muscular e fragilidade em idosos.

De acordo com o nutrólogo, não significa, entretanto, que a inflamação seja a única causa dessas doenças: genética, idade, ambiente e estilo de vida são fatores muito importantes.

Estratégias bem-vindas

Embora o estudo australiano tenha mencionado o impacto positivo da alimentação, é necessário que hábitos saudáveis sejam parte do dia a dia para reduzir o risco da inflamação crônica.

A prática regular de atividade física é uma das principais estratégias e inclui tanto os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, natação…) como a musculação, já que ambos ajudam no controle do peso e no metabolismo. 

Controlar o peso, reduzindo, sobretudo, a gordura na região da barriga é mais uma estratégia. “O tecido adiposo abdominal não funciona apenas como reserva de energia, mas também produz substâncias envolvidas na inflamação”, diz o médico. Outro ponto essencial é a qualidade do sono, já que existem evidências de que dormir mal interfere com o metabolismo, favorecendo respostas inflamatórias.

Inclusive, vale mencionar que a Dieta Mediterrânea é muito mais que um cardápio. Ela engloba todo um contexto, ainda que sua grande virtude seja o que vai ao prato. Há o incentivo ao descanso e aos passeios ao ar livre, enaltecendo aspectos socioculturais e ambientais. Também valoriza a biodiversidade, a sazonalidade, hábitos culinários tradicionais, o uso de ingredientes locais e as trocas sociais à mesa.

O que vai ao prato?

Dentro desse reconhecido padrão alimentar, não dá para eleger os maiores aliados contra a inflamação. “O que chama atenção é justamente o conjunto”, afirma a nutricionista Juliana Watanabe, que tem mestrado sobre a Dieta Mediterrânea, pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha.

Aliás, não existe a chamada “dieta anti-inflamatória”, como é divulgado nas redes sociais. “O que temos são padrões alimentares associados a uma menor inflamação, e o do mediterrâneo é um dos exemplos com as evidências mais consistentes”, diz a nutricionista. 

A especialista salienta que não há necessidade de adotar cardápios radicais e cheios de restrições. “Deve-se optar por algo saudável e sustentável, adaptado à rotina de cada um, e que possa ser mantido ao longo dos anos”, sugere.

Também é preciso desmistificar certas informações que circulam e colocam o leite como um dos vilões da inflamação, por exemplo. “Não há evidência de que os laticínios sejam, de maneira geral, inflamatórios para as pessoas saudáveis”, comenta a nutricionista. Casos de intolerância à lactose ou de alergia à proteína do leite podem desencadear males, mas a exclusão dos lácteos só pode ser feita após diagnóstico médico.

Atualmente, na nutrição moderna, não se fala em dicotomia, nem se consideram alimentos ou nutrientes isoladamente, mas, sim, na interação entre eles e as demais substâncias presentes nos alimentos. 

Na Dieta Mediterrânea há espaço para muitos componentes, e quanto mais colorido o prato, melhor.  Ainda que se priorizem os vegetais, também cabem opções de origem animal, caso de lácteos magros, ovos, peixes e frutos do mar. Uma recomendação é a de buscar itens acessíveis e que são facilmente encontrados no nosso país.

No grupo de frutas, em vez de cerejas e framboesas, que tal apostar nas nativas, ou seja, jabuticaba, caju, pitanga e açaí?  As tropicais, como manga, banana, abacaxi, mamão não podem ficar de fora. O abacate é um excelente fornecedor de gorduras boas, as mesmas encontradas no azeite, mas vale estar atento para o seu uso em receitas açucaradas.

Quanto às hortaliças, uma sugestão é consumir as cultivadas por pequenos produtores e as plantas alimentícias não convencionais, as PANCs, caso de taioba e ora-pro-nóbis. A dica é apostar na diversidade e não cair na monotonia. 

Castanhas, como a do Pará e a de caju, amendoim, além de cereais integrais e seus derivados, ou seja, trigo, aveia, centeio, pães, massas e afins merecem destaque. Quanto mais diversificado o cardápio, maior a quantidade de fibras, sais minerais, vitaminas, gorduras boas e compostos bioativos, numa mistura colorida e saborosa.